El magnesio es un mineral vital para mantener una buena salud. Desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales, incluyendo la función nerviosa y muscular, la regulación de la presión arterial, la salud ósea y el apoyo al sistema inmunológico. El magnesio también puede ofrecer protección contra afecciones de salud como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. Muchos adultos no cumplen con sus requerimientos diarios de magnesio, que son 320 miligramos (mg) para la mayoría de las mujeres y 420 mg para la mayoría de los hombres. Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos y nutritivos son ricos en magnesio.
Las semillas son potencias nutricionales, que proporcionan una cantidad significativa de magnesio en una porción pequeña. Las semillas de calabaza ofrecen la mayor cantidad, con una onza que contiene 156 mg (37% del valor diario). Las semillas de chía y las semillas de girasol también son buenas fuentes, con 111 mg (26% VD) y 36 mg (9% VD) por onza, respectivamente. Además del magnesio, las semillas son excelentes fuentes de fibra, proteínas, grasas saludables y diversos minerales.
Las nueces son otra excelente fuente de magnesio y grasas saludables. Una porción de una onza de almendras proporciona 80 mg (19% VD), mientras que los anacardos ofrecen 74 mg (18% VD) y los cacahuetes contienen 48 mg (12% VD). Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de cacahuete, también proporcionan cantidades similares de magnesio. Las grasas insaturadas saludables en las nueces contribuyen a la salud del corazón al reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los frijoles son una fuente económica y rica en nutrientes de magnesio. Una porción cocida de una taza de frijoles o habichuelas contiene 69 mg (16% VD), mientras que los frijoles lima cuentan con la impresionante cantidad de 126 mg (30% VD). Los frijoles también proporcionan nutrientes esenciales como vitaminas B, hierro, potasio, proteínas de origen vegetal y fibra, incluida la fibra soluble, que ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Los productos de soya, incluidos el tofu, la leche de soya, las nueces de soya y el edamame, están repletos de nutrientes, incluido el magnesio. El tofu firme contiene 47 mg (11% VD) por 1/4 de bloque, la leche de soya ofrece 61 mg (15% VD) por taza, las nueces de soya tienen 41 mg (10% VD) por onza y el edamame proporciona 50 mg (12% VD) por 1/2 taza cocida. La soya también es una valiosa fuente de proteína de alta calidad, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, junto con otros nutrientes vitales como folato, calcio, potasio y zinc.
Alimentos ricos en magnesio
Los pescados grasos, conocidos por sus ácidos grasos omega-3, también son una buena fuente de magnesio. Una porción de 3 onzas de caballa del Atlántico proporciona 83 mg (20% VD), mientras que la misma porción de atún aleta amarilla ofrece 36 mg (9% VD). El salmón del Atlántico y el atún blanco enlatado contienen cantidades ligeramente menores, con 26 mg (6% VD) y 28 mg (7% VD), respectivamente. Los pescados grasos también son excelentes fuentes de proteínas y vitamina D.
Los granos integrales como la quinua, el arroz integral, el trigo triturado y el pan integral contribuyen a la ingesta diaria de magnesio. La quinua se destaca, con una taza cocida que proporciona 118 mg (28% VD), mientras que el arroz integral ofrece 86 mg (20% VD). Los granos integrales son ricos en fibra dietética y diversos nutrientes, incluyendo vitaminas B, vitamina E, hierro y zinc, que a menudo se pierden durante el proceso de refinación de la harina blanca y el arroz blanco.
Las verduras de hoja verde, aunque varían en contenido de magnesio, son una valiosa adición a una dieta rica en magnesio. La espinaca cocida es particularmente rica en magnesio, con 1/2 taza que proporciona 78 mg (19% VD). Las verduras de hoja verde están repletas de fibra, folato, vitaminas A, C, E y K, así como hierro y potasio.
Las frutas como los plátanos, las pasas y los aguacates contribuyen a la ingesta de magnesio y también proporcionan potasio y vitaminas B. Un plátano mediano contiene 32 mg (8% VD) de magnesio, mientras que 1/2 taza de pasas ofrece 23 mg (5% VD) y 1/2 taza de aguacate proporciona 22 mg (5% VD). Estas frutas son adiciones deliciosas y versátiles a cualquier dieta.
Los productos lácteos, como la leche y el yogur, son buenas fuentes de magnesio y calcio. Una taza de leche proporciona 24-27 mg (6% VD) de magnesio y 8 onzas de yogur natural ofrecen 42 mg (10% VD). Los lácteos también son una excelente fuente de proteínas y contribuyen a la ingesta diaria de potasio.
El chocolate negro, especialmente con mayor contenido de cacao (70-85%), es una forma deliciosa de aumentar la ingesta de magnesio. Una onza de chocolate negro con 70-85% de sólidos de cacao contiene aproximadamente 64 mg de magnesio (aproximadamente 20% VD). El chocolate negro también es rico en flavonoides, compuestos vegetales beneficiosos con posibles efectos antiinflamatorios y protectores contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Ciertas bebidas también pueden contribuir a la ingesta diaria de magnesio. Estas incluyen agua del grifo, agua mineral, agua embotellada (el contenido de magnesio varía), jugo de naranja y leche de soya. Estas opciones proporcionan hidratación y nutrientes esenciales, incluido el magnesio. Incorporar una variedad de alimentos y bebidas ricos en magnesio en su dieta es la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de este mineral esencial. Si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio o tiene inquietudes sobre sus niveles de magnesio, consulte con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado. Ellos pueden evaluar sus necesidades individuales y recomendar cambios en la dieta o suplementos apropiados si es necesario. Recuerde, una dieta equilibrada rica en alimentos integrales y sin procesar es crucial para la salud y el bienestar general.
