Chế độ ăn ketogenic, một chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo, có thể cực kỳ hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa khi bắt đầu chế độ ăn keto có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Danh sách thực phẩm keto toàn diện này cung cấp hướng dẫn rõ ràng để bạn lấp đầy tủ bếp và tủ lạnh với những thực phẩm ngon lành và thân thiện với keto.
Trước khi đi sâu vào các loại thực phẩm cụ thể, hãy cùng xem xét tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên nền tảng của chế độ ăn ketogenic. Mục tiêu là khoảng 70% lượng calo từ chất béo lành mạnh, 25% từ protein và 5% từ carbohydrate. Sự cân bằng này giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất mà cơ thể đốt cháy chất béo để làm năng lượng thay vì glucose.
Bảy mươi phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo lành mạnh, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong các nguồn như bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu. Chất béo bão hòa từ các nguồn như thịt bò và thịt lợn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Duy trì lượng protein vừa phải, khoảng 25% lượng calo hàng ngày của bạn. Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng lượng protein quá mức có thể cản trở quá trình ketosis.
Hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ ở mức khoảng 5% lượng calo hàng ngày của bạn, thường tương đương với 20-50 gram carbohydrate ròng mỗi ngày. Carbohydrate ròng được tính bằng cách lấy tổng lượng carbohydrate trừ đi lượng chất xơ.
Bây giờ, hãy cùng khám phá các nhóm thực phẩm thiết yếu cho hành trình keto của bạn.
Chất béo lành mạnh:
Dự trữ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ và bơ từ bò ăn cỏ hoặc ghee để nấu ăn và làm nước sốt. Các sản phẩm sữa nguyên kem như kem tươi, kem chua và pho mát cũng là nguồn cung cấp chất béo và hương vị tuyệt vời.
Sữa và các sản phẩm thay thế sữa:
Thưởng thức các lựa chọn sữa nguyên kem như pho mát (pho mát cứng thường ít carbohydrate hơn), sữa chua Hy Lạp không đường và sữa nguyên kem. Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế sữa, hãy chọn sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa hoặc các lựa chọn ít carbohydrate khác. Hãy lưu ý lượng đường bổ sung trong các loại có hương vị.
Rau củ ít Carbohydrate:
Ăn nhiều rau không chứa tinh bột như rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau diếp), bông cải xanh, súp lơ, măng tây, bí xanh, ớt chuông và nấm. Những loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ trong khi ít carbohydrate.
Trái cây ít Carbohydrate:
Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều đường, nhưng một số loại trái cây ít carbohydrate có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Các loại quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi và quả việt quất có lượng carbohydrate tương đối thấp so với các loại trái cây khác. Bơ, về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, cũng là một loại thực phẩm keto chủ yếu do hàm lượng chất béo cao.
Nguồn Protein:
Chọn các nguồn protein chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ, thịt gia cầm hữu cơ (gà, gà tây), cá béo (cá hồi, cá ngừ) và trứng. Những lựa chọn này cung cấp các axit amin thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Các loại hạt và hạt giống:
Các loại hạt và hạt giống là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và protein tuyệt vời. Chọn các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô. Hãy lưu ý đến khẩu phần ăn, vì chúng có thể chứa một lượng carbohydrate vừa phải.
Nguyên liệu trong tủ bếp:
Giữ cho tủ bếp của bạn được dự trữ với các nguyên liệu thân thiện với keto như bột hạnh nhân và bột dừa để nướng bánh, bột ca cao không đường cho những cơn thèm sô cô la và các chất làm ngọt được keto phê duyệt như stevia, erythritol và monk fruit.
