Magie là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme. Các phản ứng này góp phần vào nhiều chức năng, bao gồm tổng hợp protein, sức khỏe xương, điều chỉnh đường huyết, huyết áp, chức năng cơ và thần kinh. Magie cũng hoạt động như chất dẫn điện, tạo điều kiện cho sự co cơ và duy trì nhịp tim ổn định. Hơn một nửa lượng magie trong cơ thể nằm trong xương, phần còn lại phân bố khắp các mô.
Hơn một nửa lượng magie trong cơ thể được lưu trữ trong xương, phần còn lại trong các mô khác nhau. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn dao động từ 400-420 mg đối với nam và 310-320 mg đối với nữ, với nhu cầu cao hơn một chút trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Mặc dù có sẵn các loại thực phẩm bổ sung magie, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn và chuột rút. Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu magie không gây ra rủi ro như vậy, vì thận sẽ loại bỏ lượng magie dư thừa qua nước tiểu một cách hiệu quả.
Magie đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sức khỏe xương, kiểm soát chứng đau nửa đầu, ngăn ngừa trầm cảm, sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu. Mặc dù nghiên cứu liên tục chứng minh tầm quan trọng của magie trong những lĩnh vực này, nhưng hiệu quả của việc bổ sung magie trong việc khắc phục sự thiếu hụt và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan vẫn là một chủ đề đang được nghiên cứu. Chế độ ăn uống cân bằng kết hợp thực phẩm giàu magie được khuyến nghị để phòng ngừa bệnh tật, việc bổ sung magie nên được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ khi được chẩn đoán thiếu hụt.
Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại hạt, đậu, rau lá xanh đậm
Magie có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc tăng cường cũng góp phần vào lượng magie trong chế độ ăn uống. Các nguồn động vật như cá, thịt gia cầm và thịt bò cũng chứa khoáng chất thiết yếu này. Ví dụ cụ thể về thực phẩm giàu magie bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, hạt bí ngô, bơ đậu phộng, đậu (đen, đỏ), đậu nành, sữa đậu nành, rau bina nấu chín, cải cầu vồng, khoai tây có vỏ, gạo lứt, bột yến mạch, cá hồi, thịt bò, thịt gia cầm, chuối, nho khô, sô cô la đen (ít nhất 70%), sữa và sữa chua. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp đảm bảo đủ lượng magie cần thiết.
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng thường cung cấp đủ magie, nhưng việc bổ sung có thể cần thiết trong trường hợp kém hấp thu hoặc các tình trạng bệnh lý cụ thể. Có nhiều dạng bổ sung magie khác nhau, với dạng lỏng như magie citrate hoặc clorua có khả năng hấp thụ tốt hơn so với dạng viên nén rắn như magie oxit và sulfat. Điều quan trọng cần lưu ý là liều lượng magie cao có thể có tác dụng nhuận tràng, bằng chứng là sự hiện diện của nó trong thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit không kê đơn.
Magie đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa vitamin D, tạo điều kiện cho việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động. Các enzyme tham gia vào quá trình sản xuất và phân hủy vitamin D cần magie để hoạt động tối ưu. Hơn nữa, magie hỗ trợ gan và thận chuyển hóa vitamin D. Do đó, thiếu hụt magie có thể cản trở khả năng sử dụng vitamin D của cơ thể, ngay cả khi bổ sung, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Ngược lại, việc bổ sung quá nhiều vitamin D và canxi khi thiếu magie có thể dẫn đến tăng nồng độ canxi và phốt pho trong máu, làm tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu. Các nghiên cứu chỉ ra mối tương quan chặt chẽ giữa lượng magie hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ thiếu hụt vitamin D.
Thiếu hụt magie, mặc dù thường không có triệu chứng trong giai đoạn đầu, nhưng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nếu không được giải quyết. Các yếu tố góp phần gây ra sự thiếu hụt bao gồm lạm dụng rượu bia, lão hóa, các tình trạng kém hấp thu và bệnh tiểu đường loại 2. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể biểu hiện ở các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, chán ăn, buồn nôn, nôn mửa, tê hoặc ngứa ran, chuột rút cơ, co giật và nhịp tim bất thường. Ngược lại, nhiễm độc magie, chủ yếu liên quan đến việc sử dụng quá nhiều thực phẩm bổ sung, có thể dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, tâm trạng thấp, yếu cơ, huyết áp thấp, nhịp tim bất thường và thậm chí là đau tim. Mặc dù magie rất cần thiết để giảm chuột rút ở chân và bàn chân, nhưng bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng rộng rãi các loại thực phẩm bổ sung magie cho mục đích này vẫn chưa có kết luận.
